Het ervaren van stress en de gevolgen ervan krijgen tegenwoordig veel aandacht in de media. Stress heeft over het algemeen een negatieve connotatie, mensen denken vaak dat ze stress moeten vermijden en te allen tijde zen en rustig blijven. Maar eigenlijk kan stress ons dat extra duwtje geven om door te zetten. Stress staat namelijk voor een hormonale schok, een duw op het gaspedaal, die een boost van fysieke energie en mentale focus geeft. We kunnen zelfs stellen dat een gezonde portie stress er af en toe moet er zijn, het daagt mensen uit, het geeft pit en kleur aan het leven… Zolang ze er maar in slagen om nadien weer tot rust te komen. Een nuttige stressreactie is kort en krachtig en wordt, wanneer de dreiging voorbij is, gevolgd door een staat van herstel en rust. Ons lichaam en onze geest komen dan tot rust. Die recuperatie is essentieel om niet in een situatie van chronische stress te belanden.
De kern waarmee we op een veerkrachtige manier gas geven en op de rem gaan staan, bevindt zich in het autonoom zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel is ongelooflijk complex. Het loont nochtans om de werking ervan te ontcijferen, want het kan de sleutel zijn tot een beter mentaal en fysiek welzijn. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee hoofdrolspelers: het sympathisch zenuwstelsel (gaspedaal) en het parasympatisch zenuwstelsel (rempedaal).
Het sympathisch zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de stressreactie, de vrijgave van energie. Het is de manier waarop we snel actie kunnen ondernemen en zet dan allerlei andere lichamelijke hormonale systemen in gang om energie vrij te geven. De sympathische activiteit kost echter heel veel energie. Zodra het gevaar geweken is moet deze sympathische reactiviteit dus worden uitgeschakeld of vertraagd.
Het parasympatisch zenuwstelsel is de belangrijkste aanzetter tot herstel na stress, een natuurlijke rem die ons lichaam het signaal geeft om energie te besparen, zoals bijvoorbeeld de hartslag te vertragen en de spijsvertering te verhogen. Het parasympathisch zenuwstelsel brengt ons systeem terug tot rust zodat er een gezond evenwicht blijft en er niet te veel energie wordt verspild. Doet het parasympatische systeem zijn job niet goed, dan kan dat leiden tot een verminderd herstel na stress.
Echter, hoe meer stress iemand ervaart, hoe moeilijker het wordt voor die persoon om gas terug te nemen, en om de rempedaal in te duwen. Dit komt omdat er bij stress een grotere activiteit in het emotionele brein komt, dat een signaal geeft aan het gaspedaal om energie vrij te maken, maar er ook voor zorgt dat er alert en zelfs waakzaam gereageerd wordt op mogelijke problemen. Ook piekeren is een indicatie dat er veel en heel snel op het gaspedaal wordt geduwd, en dat de rempedaal niet genoeg gebruikt wordt. Het gevolg is dat er aanzienlijk langer over gedaan wordt om te herstellen van dagelijkse stressoren, en terug op het rustniveau te komen. De stress blijft dus langer aanhouden.
Als iemand op die manier voor een lange tijd blootgesteld wordt aan een matige portie stress, en er geen ruimte meer gelaten wordt voor lichamelijke en mentale rust en herstel, is dat – letterlijk – giftig: de grootte en werking van ons brein verandert, het emotionele brein wordt bijvoorbeeld sterker waardoor iemand nog minder in staat is om de stress te beheersen. Zelfs onze genen kunnen beïnvloed worden door aanhoudende stress, i.e., epigenetische veranderingen omwille van stress, wat dan aan de volgende generaties worden doorgegeven.
Het is dus niet per se de intensiteit die ons stresssysteem overbelast, maar eerder de langdurige activering. Doordat er geen spontaan herstel meer komt, raken we uitgeput. Ook zal chronische stress en piekeren de gezondheid negatief kan beïnvloeden, doordat we er in periodes van aanhoudende stress vaak een ongezondere levensstijl op nahouden, weinig bewegen, ongezond eten, meer roken, vaker alcohol drinken. Het is dus heel belangrijk voor ons lichaam en voor ons brein om na een periode van stress te kunnen herstellen en flexibel onze stressreactie aan- en uit te kunnen zetten. Chronische stress doet ons die vaardigheid verliezen. Vaak zijn mensen zich hier niet van bewust. Ze doen gewoon verder. Op termijn leidt dit tot slaapproblemen, eenzaamheid, prikkelbaarheid, continue onrust in het hoofd… met alle schadelijke mentale en lichamelijke uitputting die ermee gepaard gaan.
Hoe “ont”-spannen na stress?
Ontspannen betekent de spanning weg laten vloeien om de rust en balans terug te vinden, en zodoende veerkrachtig te reageren na moeilijkheden of uitdagingen. Stress zorgt er immers voor dat ons lichaam veel energie vrijmaakt zodat we op een gebeurtenis kunnen reageren. Gebruiken we die energie niet, dan blijft ze opgestapeld in ons lichaam. De spanning die we voelen is de opgestapelde, niet-gebruikte energie, die we dan gebruiken door te piekeren. Die willen we kwijt en dat doen we door letterlijk te “ont”-spannen.
Hoewel de manier waarop we ontspannen voor iedereen anders zijn, staat het vast dat we op een of andere manier onze vrijgemaakte energie kwijt moeten en dat we aan ons lichaam en onze geest het signaal geven dat het weer goed en veilig is om tot rust te komen. Vaak doen we echter het tegenovergestelde.
Mensen zoeken ontspanning door “letterlijk” rust te nemen: even in de zetel gaan zitten, al dan niet met een wijntje, een vakantie plannen, of zich haasten naar de yogales. We willen rust, maar eigenlijk krijgen we heel veel prikkels door tv of sociale media, blijven we ons afvragen of het wel de beste manier is van ontspannen, en blijft de spanning in ons lichaam aanwezig. Als je tijdens ontspanningsmomenten nog steeds aan het piekeren bent, dan krijgt je brein geen rust en wordt de spanning niet losgelaten. Dat kan af en toe, maar dat is niet de oplossing op lange termijn. We zijn de kunst verleerd om activiteiten te doen die ons lichaam tot rust brengen, en die zo een signaal aan ons brein geven om mentaal tot rust te komen.
Belangrijk om te weten is dat mensen om allerlei verschillende redenen stress kunnen ervaren. Wat voor de ene persoon stresserend is, is voor de andere misschien totaal geen probleem. Op zich maakt het weinig verschil uit hoe we de stressreactie aanpakken, want de reactie van ons lichaam op stress is wel voor iedereen dezelfde. Hier wordt niet de oorzaak van de stressreactie besproken, maar focussen we op de manieren om – via de wederzijdse relatie tussen lichaam en brein – weer tot rust te komen na een stressreactie. Zodra je lichaam tot rust is gekomen, krijgt ook je geest een rustsignaal.
Gelukkig is er goed nieuws. Met bewuste lichamelijke ontspanningstechnieken is het mogelijk om relatief snel controle over je geest te krijgen en je gedachteknop even uit te zetten. Het aanspreken van bepaalde functies binnen het autonoom zenuwstelsel vormt hiervoor de basis. Je lichaam is een toegangspoort tot een (meer) ontspannen geest. Hierbij is het erg van belang om te leren afwisselen tussen een stressreactie (gaspedaal) en herstel (rempedaal). Vaak is dit herstelmoment moeilijk, want een stressreactie wil zichzelf in stand houden, het werkt bijna verslavend. Het kan bijvoorbeeld prettiger aanvoelen om te blijven doorgaan, de emoties te blijven voelen, de gedachten te blijven hebben, dan om uit te rusten of de gedachten naast ons neer te leggen. Door de tunnelvisie waarin we terechtkomen, beseffen we niet dat we ons in een aanhoudende stresstoestand bevinden. Daarom is het van belang om te herkennen wanneer we stress ervaren, en zo te leren om op een “mindful” manier te stressen.
Naast micropauzes inlassen om te luisteren naar de signalen van je lichaam (spanning, pijn, sensaties) en geest (terugkerende gedachten, kwetsbaarheden), kan je ook bewuste lichaamsoefeningen doen die de rempedaal in het lichaam sterker maken, om sneller in die herstelmodus te komen. Bewust momenten van herstel inlassen, zoals ademhalingspauzes, slaap, lichaamsbeweging, gezonde voeding, kan een uitdaging zijn, maar we kunnen het leren. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam sneller kan ontspannen na stress. Met andere woorden, hoe meer je je rempedaal versterkt, hoe meer je lichamelijke en geestelijke gezondheid zal verbeteren en omgekeerd.
De kracht van de lichamelijke rempedaal, en dus om via het lichaam een signaal te geven aan het brein om tot rust te komen, kunnen we versterken op twee manieren: met lichamelijke relaxatietechnieken enerzijds en door met een aantal factoren rekening te houden anderzijds. We bespreken een aantal van deze technieken en factoren, waarvan de doeltreffendheid wetenschappelijk is bewezen, en die je als ouder met jonge kinderen relatief eenvoudig kan toepassen. Het zijn geen revolutionaire inzichten, maar door te weten waarom iets werkt, kan er ook mee bepaald worden waarom en hoe de oefeningen worden gedaan.
Ademen is de enige lichamelijke functie die we op elk moment rechtstreeks kunnen controleren. Om te ontspannen moeten we een bijzondere vorm van ademhaling toepassen: deze ademhaling is gebaseerd op de buikademhaling, die ritmisch, langzaam en diep is. Trage ademhaling lijkt namelijk de rempedaal te stimuleren door een reflexmatig signaal naar het brein te sturen voor lichamelijke ontspanning. Dit is een mooi voorbeeld van een wisselwerking tussen lichaam en brein. De prefrontale cortex (denkend brein) kan de emoties beter beheersen en het emotionele brein wordt minder actief. Daarnaast is een toename van activiteit in de hersengebieden die instaan voor interoceptief bewustzijn, en dus het opmerken van lichamelijke signalen van stress of rust. Mensen gaan bij ademhalingsoefeningen ook beter naar het eigen lichaam kunnen luisteren en signalen opmerken.
De ademhalingsoefeningen omvatten een gecontroleerde in- en uitademingsduur, met een snelheid van ongeveer zes ademhalingscycli (in- en uitademhaling) per minuut, wat langzamer is dan spontane ademhaling, die gewoonlijk tussen 12 en 18 cycli per minuut telt. Een ander belangrijk aspect van buikademhaling is dat je het uitademen langer laat duren dan het inademen, opdat de rempedaal meer wordt geactiveerd. Onderzoek in mijn wetenschappelijk labo laten sterke effecten zien van ademhaling op het reguleren van de stressreactie.
Een andere techniek is lichaamsbeweging. Wetenschappers zijn er nog niet helemaal uit waarom sporten mensen meer stressbestendig maakt. Verklaringen binnen het autonoom zenuwstelsel focussen op de interactie tussen het gas en rempedaal. Lichaamsbeweging is een vorm van fysieke stress, die een grote bijdrage kan leveren aan het herstellen van mentale stress. Sporten neemt de stress niet weg, maar door regelmatig te sporten kan je wel beter om met stress en herstel je dus sneller door mentaal weer tot rust te komen. Met andere woorden, je kan gemakkelijker schakelen tussen gas geven en remmen.
Regelmatige, matige lichaamsbeweging (lopen, wandelen, fietsen, roeien, zwemmen) is daarom een heel goede manier om de lichamelijke rem sneller en krachtiger in actie te laten treden bij stress in het dagelijkse leven. We kunnen lichaamsbeweging op verschillende manieren gebruiken om de opbouw van stress te onderdrukken. Een stevige wandeling maken kort nadat je je gestrest hebt gevoeld, verdiept niet alleen de ademhaling, maar helpt ook de spierspanning te verlichten. Ook bewegingstherapieën zoals yoga, tai chi en qi gong combineren vloeiende bewegingen met diepe ademhaling en mentale focus, die allemaal tot rust kunnen leiden.
Naast de lichamelijke technieken zijn er ook een aantal factoren waar we rekening mee kunnen houden die de lichamelijke rempedaal sterker maken. Deze omvatten onder andere sociale verbondenheid en sociaal contact, aanrakingen en massage, koude temperaturen, natuur en licht, bepaalde voeding, muziek, zingen, lachen, en slapen.
Samengevat is het belangrijk om handvaten aan te reiken om evenwichtig stress aan te pakken aan de hand van een aantal toegankelijke, wetenschappelijk bewezen technieken die inwerken op de wederzijdse connectie tussen lichaam en brein. Stress is eigenlijk heel nuttig als het goed beheerst wordt. De rol van ons lichaam voor herstel en groei in stressvolle situaties kan niet overschat worden.